Horaire et conseils pour commencer avec la course 5 km
La course de 5 km est l’un des premiers objectifs à atteindre pour ceux qui se sont fixés l’objectif de commencer à s’entraîner au sérieux.
Cet article vous donnera des conseils utiles pour se rapprocher de la course, avec des informations sur les différents types de course et un programme d’entraînement de 6 semaines, qui vous aidera à démarrer exécuter la bonne façon.
CONSEILS POUR DÉMARRER UN PROGRAMME DE COURSE À PIED DE 5 KM
Pour atteindre l’objectif de courir 5 km, en plus d’effectuer un programme d’entraînement spécifique, il est également essentiel de prendre en compte d’autres facteurs d’influence. Plus précisément, ne négligez jamais :
- — Gradualité : apprendre à courir, vous devez d’abord respecter une certaine gradualité, afin de permettre au corps de s’adapter à la formation avec des étapes Intermédiaires. Si ceux-ci échouent, le physique ne sera pas en mesure de soutenir l’effort, obtenant ainsi un effet contre-productif. Dans ce dernier cas, en fait, vous pourriez éprouver trop d’efforts et de démotivation, puis décider d’abandonner la course. Si vous avez la patience de progresser en degrés, vous serez en mesure de voir progresser lentement et d’améliorer votre volonté.
- — Constance et motivation : trouvez une raison qui vous donne un coup de pouce pour aller courir. Que ce soit pour le bien-être de votre corps, pour des questions de santé ou pour le plaisir pur, essayez toujours d’avoir une raison de mettre un costume, des chaussures et de sortir pour une course. Parfois, la volonté peut échouer, mais dans de tels cas n’oubliez pas quel est votre objectif et essayez de persévérer. Compte tenu des résultats, la motivation augmentera encore plus.
- — Vêtements : rappelez-vous que les bons outils sont également nécessaires pour courir. Achetez des chaussures de course spécifiques au type de course que vous voulez pratiquer et pour la saison, afin d’éviter de subir des blessures et de ne pas être en mesure de soutenir les articulations et les efforts qui en découlent. Ensuite, utilisez des vêtements techniques, pour fonctionner en douceur dans le froid et la chaleur et permettre à la peau de respirer correctement.
- — Chauffage : le corps doit être prêt à effectuer un entraînement de haute intensité et la phase de chauffage précourant est cruciale pour une bonne performance. Donc, en commençant par une session de faible intensité avant de commencer la course réelle, est un moyen supplémentaire de prévenir les blessures et d’améliorer les performances.
- — Jours de récupération : ceux-ci sont nécessaires pour permettre à la physique et récupérer. Ne les sautez pas : vous pouvez vous sentir exhaustif à la fois mentalement et physiquement si vous courez tous les jours, sans pauses.
- — Nutrition : manger le dernier repas au moins 2 heures avant la course. Choisissez des aliments riches en glucides et faibles en fibres et combinez-les avec une bonne quantité de liquides. Par conséquent, évitez de courir sur un estomac plein et hydrater le corps suffisamment.
TYPES DE COURSE 5 KM : QUELS SONT ET CARACTÉRISTIQUES
Il existe de nombreux types de coups en fonction de la piste, de la vitesse et des modes d’exécution. Parmi eux, nous trouvons : course de récupération, longue course, course de progression et course d’intervalle.
COURSE DE REPRISE
Lacourse de récupération est un type d’entraînement caractérisé par une course courte, à un rythme bas.
Ce dernier sert à maintenir le kilométrage sans toutefois consommer l’énergie nécessaire pour effectuer une meilleure performance dans la course réelle. Ce type de course doit être fait après une séance d’entraînement intense, telle qu’une course à intervalles.
LONGUE COURSE
Généralement, la course longue durée est une course de base qui dure assez pour laisser le coureur avec une sensation de fatigue intermédiaire ou sévère. Le but de ce type de course est d’augmenter l’endurance.
La distance et la durée de la course dépendent bien sûr du niveau de formation du sujet. Une règle générale est que le long terme doit avoir la confiance d’être sûr que la résistance qui caractérise habituellement le coup de base ne doit pas être une limite.
COURSE PROGRESSION
La course de progression est un type de course qui commence avec le rythme de base du coureur, puis se termine par des étapes plus rapides.
Ces courses sont structurées de manière à représenter un défi pour le coureur, qui doit lentement augmenter la vitesse de sa démarche.
COURSE INTERVALLE
La course à intervalles consiste en de courtes phases de course rapide, alternées par un jogging lent ou une marche de récupération. Ce type de mouvement permet au coureur de maintenir un rythme régulier et à un rythme élevé, sans épuiser ses énergies en peu de temps.
Après vous avoir parlé des différents types de course, nous voyons un programme pour les débutants, en supposant que vous n’avez pas d’expérience de course précédente. Le programme comprend environ 6 semaines de formation pour se préparer à parcourir 5 km sans pause, à partir de courtes courses entrecoupées de pauses à pied.
Dans le plan d’entraînement, nous trouvons à la fois la marche rapide et la course, avec une augmentation progressive de la durée de la course et une diminution conséquente du temps de récupération.
Pour améliorer les performances et réduire les écoliers ou les blessures, il est nécessaire que le début et la fin de chaque session soient accompagnés de quelques minutes d’étirement.
PROGRAMME DE COURSE DE 5 KM POUR LES DÉBUTANTS
Ce programme prévoit que la course est effectuée 3 fois par semaine.
SEMAINE 1
- — Jour 1 : repos ;
- — Jour 2 : courir pendant une minute, marcher pendant une minute. Répétez 10 fois ;
- — Jour 3 : repos ;
- — Jour 4 : Courir pendant 2 minutes et marcher pendant 4 minutes. Répétez 5 fois ;
- — Jours 5 et 6 : repos ;
- — Jour 7 : Courir pendant 2 minutes et marcher pendant 4 minutes. Répétez 5 fois.
SEMAINE 2
- — Jour 1 : repos ;
- — Jour 2 : courir pendant 3 minutes et marcher pendant 3 minutes, répéter 4 fois ;
- — Jour 3 : repos ;
- — Jour 4 : courir pendant 3 minutes et marcher pendant 3 minutes, répéter 4 fois ;
- — Jours 5 et 6 : repos ;
- — Jour 7 : courir pendant 5 minutes et marcher pendant 3 minutes, répéter 3 fois.
SEMAINE 3
- — Jour 1 : repos ;
- — Jour 2 : courir pendant 7 minutes et marcher pendant 2 minutes, répéter 3 fois ;
- — Jour 3 : repos ;
- — Jour 4 : courir pendant 8 minutes et marcher pendant 2 minutes, répéter 3 fois ;
- — Jours 5 et 6 : repos ;
- — Jour 7 : courir pendant 8 minutes et marcher pendant 2 minutes, répéter 3 fois.
SEMAINE 4
- — Jour 1 : repos ;
- — Jour 2 : courir pendant 10 minutes et marcher pendant 2 minutes, répéter 2 fois. Exécuter à nouveau pendant 5 minutes ;
- — Jour 3 : repos ;
- — Jour 4 : courir pendant 10 minutes et marcher pendant 2 minutes, répéter 2 fois. Exécuter à nouveau pendant 5 minutes ;
- — Jours 5 et 6 : repos ;
- — Jour 7 : courir pendant 8 minutes et marcher pendant 2 minutes, répéter 3 fois.
SEMAINE 5
- — Jour 1 : repos ;
- — Jour 2 : courir pendant 9 minutes et marcher pendant 1 minute, répéter 3 fois ;
- — Jour 3 : repos ;
- — Jour 4 : courir pendant 12 minutes et marcher 2 minutes, répéter 2 fois. Exécuter à nouveau pendant 5 minutes ;
- — Jours 5 et 6 : repos ;
- — Jour 7 : courir pendant 8 minutes et marcher pendant 2 minutes, répéter 3 fois.
SEMAINE 6
- — Jour 1 : repos ;
- — Jour 2 : courir pendant 15 minutes et marcher pendant 1 minute, répéter 2 fois ;
- — Jour mmina pendant 2 minutes, répéter 3 fois ;
- — Jours 5 et 6 : repos ;
- — Jour 7 : il est temps : essayez de parcourir vos 5 km.
CONSEILS POUR OBTENIR PLUS RAPIDEMENT
Ayant pris connaissance de ce type de formation, vous devez vous concentrer sur l’amélioration des performances et des temps de déplacement.
Voici quelques conseils que vous pouvez suivre pour améliorer votre temps :
- — faire continuellement des choix sains, comme une alimentation saine et adopter des habitudes équilibrées entre le repos et l’activité ;
- — réchauffer pendant environ 10-15 minutes avant de commencer la course et toujours terminer avec une période de fatigue musculaire ;
- — améliore l’endurance et la vitesse en pratiquant des courses à intervalles et en mélangeant la course sur tapis roulant, la course sur route de terre ou sur des surfaces inclinées ;
- — Équilibrez votre routine avec différents exercices musculaires axés sur l’augmentation de la force. Faites varier vos entraînements entre les entraînements modérés et avancés, et incluez également des séances d’entraînement basées sur l’endurance, comme la natation ou le vélo et des séances d’étirement pour maintenir vos entraînements. flexibilité du corps ;
- — essayer d’améliorer votre performance grâce à ces différentes méthodes : marcher et courir aux genoux haut ; courir avec des talons hauts vers les fesses ; sauter ; courir avec les jambes tendues vers l’avant ; effectuer des sprints contrôlés.
Maintenant que vous connaissez tous les secrets de la course, qu’attendez-vous pour commencer ?