Skip : découvrez l’exercice qui aide à réchauffer les muscles
Particulièrement lié à la phase de chauffage, le saut reçoit de plus en plus d’attention afin qu’il soit inclus dans de multiples types d’entraînements, grâce à sa simplicité d’exécution et à son efficacité.
Courir sur place, en plus d’être un exercice riche en calories,agit activement sur les muscles des jambes et améliore l’endurance et la coordination.
Ne sous-estimez pas l’importance de l’exécuter correctement– dans cet article, vous trouverez quelques indications qui vous aideront à le faire correctement. Découvrez comment et quels muscles sont impliqués, les avantages et les erreurs courantes.
MUSCLES IMPLIQUÉS DANS SKIP
Comme déjà prévu, le saut est souvent inséré non seulement parmi les exercices d’échauffement, mais aussi dans le cardio et ou l’entraînement tonifiant, étant un mouvement assez complet qui vous permet d’activer de nombreux muscles de l’ensemble du corps.
Bien que le dos et les bras jouent un rôle actif dans l’exercice, le plus grand travail est effectué par les membres inférieurs : quadriceps, lombaires, mollets et fléchisseurs . Les principaux mouvements sont en fait ceux des jambes, qui sont activées grâce à la course en place par le mouvement des genoux jusqu’à la hauteur du bassin.
Il ne faut pas exclure alors l’activation des muscles du noyau, qui offrent une contribution très forte au succès correct de l’exercice. Les abdos seront contractuels pour vous assurer de garder votre dos droit et de soutenir la vitesse des marches.
Enfin, un travail mineur est effectué par les biceps et les triceps : l’exercice nécessite un mouvement coordonné des bras avec les jambes en alternance, de sorte que vous ressentirez une tension et un stimulus de cette partie supérieure du corps.
EXÉCUTION CORRECTE D’IGNORER
Apparemment considéré comme un exercice simple, courir sur place nécessite plutôt une certaine attention dans son exécution.
Cela peut sembler normal, mais une exécution incorrecte — à long terme — peut être la cause de blessures graves ou de traumatismes. Vous devez faire attention aux tendons et aux articulations, qui sont utilisés de manière significative dans l’exercice sauter.
Vous devez d’abord avoir le bon espace disponible avant de commencer le mouvement. Si vous faites l’exercice dans la maison, assurez-vous de le faire dans un endroit large, de sorte que vous pouvez sauter sans risque de bosse accidentellement dans les objets et les surfaces environnantes.
Il est toujours recommandé de porter de bonnes baskets, également nécessaire de préserver pour éviter de glisser.
La position de départ est debout, avec un dos droit et regardant vers l’avant. Les bras sont pliés, avec le coude à 90 degrés. La coordination bras jambe est très importante : portez votre main gauche en levant votre genou droit, et vice versa. Respirez régulièrement, si vous réussissez, coordonné avec les étapes.
L’atterrissage sera effectué sur toute la plante du pied, qui ira se reposer sur le sol complètement pendant la course sur place.
Lorsque la jambe se lève, il faut maintenir l’accent sur la position du pied, qui doit s’élever verticalement, sans tendre vers la fesse. Pour cela, il servira à garder le muscle du mollet actif, en gardant le tibia perpendiculaire au sol. La cheville sera utilisée pour garder les deux pieds au marteau.
Le but est d’amener le genou au niveau du bassin, puis la cuisse parallèle au sol, une jambe à la fois alternativement. La jambe doit être soulevée suffisamment pour éviter le surmenage et activer également l’abdomen. Ne pas oublier de vous assurer que les épaules et le bassin ne se plient pas ou ne bougent pas involontairement pendant le trajet sur place.
Cet exercice exige généralement un équilibre et une coordination. Pour faciliter votre corps dans cela, il y a des astuces supplémentaires. Il est essentiel de garder votre regard vers l’avant, de préférence en un point fixe, ainsi que de garder le dos droit, également pour favoriser un meilleur équilibre.
AVANTAGES DE SKIP FITNESS
Courir sur place offre une grande quantité d’avantages.
En fait, il peut être trouvé dans de nombreuses cartes d’entraînement et aussi dans les routines des athlètes sportifs (du football à l’athlétisme), et il est également utilisé comme un exercice de skip Crossfit. Voici quelques-uns des avantages les plus courants que vous pouvez obtenir de l’exercice sauter.
DÉPENSES EN CALORIES
Étant cet exercice cardio, l’une des premières caractéristiques à mentionner est une dépense calorique élevée. Si elle est effectuée à des rythmes réguliers et soutenus, il peut conduire à une consommation de 100 calories toutes les 10 minutes.
Pour cela, vous ne serez pas en mesure de manquer un conseil d’entraînement qui a pour objectif de brûler des calories et de perdre du poids. Faites toujours attention à trouver la bonne vitesse et l’intensité en fonction des signaux que votre corps envoie, en s’efforçant d’arriver à la fin de la répétition, mais sans exagérer.
PROPRIOCEPTION
Laproprioception est la capacité de sentir le placement de son corps dans l’espace sans l’utilisation de la vision, et de comprendre quels muscles fonctionnent.
Ce dernier est développé par la formation et l’attention aux détails de la technique des exercices. Être ce mouvement particulier plutôt rapide et pour être de plus en plus conscient de vous-même.
AMÉLIORATION DE LA TECHNIQUE DE COURSE
En l’ajoutant à votre routine, vous remarquerez également des changements positifs dans votre technique de course ou de jogging.
C’ est un mouvement qui vous aidera également à internaliser et naturellement effectuer l’action correcte liée au soutien du pied, la tension du noyau, la stabilité des épaules et du bassin.
AUGMENTATION DE L’ENDURANCE ET DE LA COORDINATION
Avec le resserrement de la masse musculaire, cet exercice vous fournira des compétences qui bénéficieront à 360 degrés à votre entraînement.
Si elle est effectuée régulièrement et avec la bonne intensité, le mouvement donnera un coup de pouce à votre capacité à l’endurance et à la coordination, caractéristiques fondamentales de l’exercice. Vous constaterez que vous pouvez augmenter progressivement le temps que vous passez à courir.
ALTERNATIVES AU SKIP TRADITIONNEL
Courir sur place est assez polyvalent, et surtout c’est la base d’une série d’autres exercices similaires qui, cependant, impliquent un mouvement dans l’espace et non sur place.
De légers changements de direction et de mouvement peuvent vous permettre d’effectuer des variantes efficaces, en fonction de vos besoins. En outre, vous pouvez envisager d’ajouter un poids (par exemple, kettlebells ou poids aux bracelets de cheville) pour rendre l’exercice plus difficile et ainsi augmenter l’effort.
Voici quelques-unes des bonnes alternatives que vous pouvez essayer d’insérer dans votre routine d’entraînement.
SAUTER HAUTE OU BASSE
Une première variation de l’exercice consiste à changer le point d’arrivée du genou, à lafois pour s’adapter aux besoins de niveau d’entraînement, et pour aller à stimuler différentes zones.
Avec le saut élevé l’effort musculaire sera plus grand, vous aurez un exercice global plus difficile et l’endurance requise sera importante. Dans ce cas, les quadriceps et le fémoral auront tendance à travailler plus dur.
Le saut bas est plutôt plus approprié pour les débutants, ou il peut être choisi spécifiquement pour être en mesure d’atteindre une vitesse plus élevée de l’étape et non l’amplitude du mouvement, améliorant principalement la capacité de coordination.
SAUTER AVEC SURCHARGE OU RÉSISTANCE
L’ ajout de poids à n’importe quel exercice contribue à donner une plus grande difficulté de mouvement. Vous pouvez utiliser des poignets ou des bracelets de cheville avec des poids, en choisissant d’ajuster la surcharge d’une manière subtile, mais toujours significative dans la perspective de l’exercice.
Alternativement, si vous voulez faire de l’exercice dans la salle de gym, vous pouvez utiliser la machine polyercolin fixée à une ceinture de levage pour obtenir une surcharge. Les poids doivent être équivalents à bandes élastiques dédiées à cet exercice, avec l’avantage de confort et de portabilité.
IGNORER ALTERNATIF
L’ utilisation en alternance avec des exercices abdominaux est intéressant de travailler sur la force, l’endurance et la coordination.
Pour s’entraîner avec un saut alternant avec des abdominaux ou des planches, il suffit de faire une minute de cardio avec skip ou ses variantes, et 30 secondes d’abdos avec planche, fermeture de livre, ou demi-squats. De cette façon, l’entraînement sera plus complet et diversifié, et vous obtiendrez les meilleurs résultats pour tonifier les jambes et les fesses.
ERREURS COURANTES DANS L’EXÉCUTION DE SKIP
Apprendre la bonne technique d’exercice est crucial, malgré le discours apparemment « unique » sur la course sur place.
Les risques d’exécution incorrecte sont nombreux : répercussions sur le dos, blessures aux articulations, manque d’efficacité de la formation. Si vous souffrez déjà de problèmes dorsaux et articulaires, pensez bien s’il faut inclure dans votre routine de formation avec l’aide d’un professionnel.
Pour récapituler, quelques-unes des erreurs qui peuvent être commises et qui sont généralement assez répandues sont :
- — levez activement les genoux : vous n’avez pas besoin d’utiliser les quadriceps pour tirer vos genoux, mais plutôt donner une plus grande poussée lors du saut ;
- — garder les pieds non parallèles au sol : si le pied de la jambe dépliée a l’orteil vers le sol pendant le saut, alors il devra freiner le poids du corps tombant ;
- — retenez votre souffle : comme à chaque exercice, la respiration est fondamentale, même si vous ne pouvez pas coordonner avec le mouvement, il est important de ne pas le bloquer pour oxygéner correctement les textiles ;
- — regardez sur le sol : la dernière erreur que souvent vous avez tendance à faire avec sauter est de fixer vos jambes ou le sol. Au lieu de cela, il est important de se concentrer sur un point devant vous, afin de ne pas perdre votre attention sur votre équilibre.
Avec ces étapes, vous pouvez faire l’exercice de sauter de la bonne manière, en obtenant tous les résultats que vous voulez, sans risques ou contre-indications particuliers.
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