Voici des exercices et des conseils pour le faire rapidement

Conseils et exercices pour tonifier le corps dans la salle de gym ou à la maison

Tonifier votre corps est l’un de vos objectifs ? Dans cet article, vous trouverez beaucoup d’exercices et de conseils qui vous aideront à vous remettre en forme et en bonne santé en peu de temps.

Avec des modes de vie modernes qui ont tendance de plus en plus à préférer sédentaire, le besoin d’avoir un corps tonique n’est plus guidé seulement par des raisons esthétiques. Que ce soit pour le travail ou pour des raisons d’étude, beaucoup d’entre nous ont tendance à passer la plupart de la journée à s’asseoir.

L’absence de mouvement ne nous permet pas de travailler correctement sur toute la masse musculaire, au détriment de la santé et de la minceur.

Tonifier le corps est important pour protéger et soutenir les articulations et pour améliorer certaines fonctions métaboliques . C’est pourquoi pratiquer une activité physique régulière, accompagnée d’une alimentation saine et équilibrée est le meilleur mélange pour avoir un corps tonique et mince.

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QU’ EST-CE QUI AFFECTE LA PERTE DE TONUS MUSCULAIRE ?

Un muscle tonique est ferme à la fois au toucher et à la vue. Au contraire, si elle n’est pas stimulée, cela s’avèrera flasque et doux. Le sentiment de faiblesse que nous ressentons quand nous ne formons pas les muscles comme nous le devrions est donné par la perte de masse musculaire.

Ce dernier peut diminuer pour plusieurs raisons liées au nerf, métabolique et, enfin, au système musculaire. Voici comment ils affectent :

  • FAC MÉTABOLIQUE

    Le métabolisme est l’une des principales causes de la perte de masse musculaire. Si vous ne suivez pas un régime alimentaire approprié, votre organisme ne donnera jamais le plus. C’est pourquoi il est essentiel, tout au long de l’année, de suivre une alimentation équilibrée, riche en vitamines et minéraux. L’ hydratation et la qualité du sommeil jouent également un rôle clé. Toujours boire au moins 1 litre et demi d’eau lisse par jour loin des repas et se reposer environ 8 heures par nuit.

  • FACTEURS MUSCULAIRES

    Ensuite, il y a des facteurs que nous pouvons définir « mécanique » et qui affectent la structure du corps. En particulier, nous nous référons à des problèmes articulaires, à une inflammation musculaire possible ou même à l’absence du bon stress.

  • SYSTÈME NERVEUX

    Saviez-vous que lorsque vous êtes sous pression votre corps produit une très grande quantité de cortisol, connu et augmente également considérablement la demande de glucose ? Selon certaines études, le stress chronique provoque — entre autres — le catabolisme de la masse maigre. Grâce à ce processus, une réduction significative, tant en termes d’efficacité que de quantité, de la masse maigre (muscles, tissus conjonctifs, organes et os) se produit.

Il existe plusieurs façons d’essayer de contrôler l’incidence de ces facteurs sur le muscle. Le premier est représenté par une bonne alimentation, suivie immédiatement d’un exercice approprié.

TONIFIER LE CORPS GRÂCE À UNE ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE

Nous ne le répéterons jamais assez : lanutrition est notre meilleur allié pour la santé. Pour soutenir tout effort, les muscles ont besoin d’énergie pour brûler. Donc, avant de commencer à vous entraîner, reconstituez le corps avec des aliments légers et très digestibles.

Mangez également en fonction du type d’entraînement que vous avez l’intention d’effectuer. Par exemple, vous pouvez consommer des fruits (banane, pomme ou fruits secs), une barre énergétique ou du pain avec de la confiture.

De même, après l’entraînement, préfèrent les aliments qui réhydratent le corps et rétablissent les niveaux d’énergie perdus . Au déjeuner et le dîner consomme beaucoup de légumes (épinards, courgettes, aubergines) et de protéines (poitrine de poulet, dinde) mais peu de glucides (grains entiers ou pain de seigle, riz, céréales). Pour de meilleurs résultats, réduire ou éliminer les sucres raffinés.

Oeil non seulement à la nutrition mais aussi à l’hydratation. Comme vous le savez, notre corps se compose d’un grand pourcentage d’eau. Donc, la meilleure façon de promouvoir le bon fonctionnement des organes et des muscles, est de boire au moins 1 litre et demi d’eau par jour, loin des repas.

Ensuite, essayez d’éliminer ou de réduire l’ingestion de boissons gazeuses et alcoolisées. Une autre astuce est de rechercher de l’eau et des aliments pauvres en sodium et avec une bonne teneur en calcium et en magnésium.

Cela permettra à votre corps d’ éliminer l’excès de liquide et les toxines, facilitant également les mécanismes de purification cellulaire. Il y a beaucoup d’avantages que vous pouvez obtenir en suivant une alimentation saine et équilibrée et en hydratant le corps. L’un d’eux est précisément d’accélérer le processus de tonification musculaire.

ENTRAÎNEMENT POUR TONIFIER LE CORPS DANS LA SALLE DE GYM OU À LA MAISON

Pour augmenter le volume musculaire, vous devez suivre des exercices spécifiques pour tonifier le corps dans la salle de gym ou à la maison. L’entraînement optimal consiste en un mélange d’activités cardio et tonifiantes visant à brûler la masse grasse et à développer une maigre. Si vous êtes novice, nous vous recommandons tels que l’étirement et ou la gymnastique douce.

Voici 6 exercices pour tonifier le corps sans outils, à faire à la fois dans la salle de gym et à la maison.

  • Jack de saut

    Debout, dos droit, jambes et bras ensemble. Ouvrez les jambes et les bras simultanément et fermez-les en sautant. Si vous êtes novice faire des sauts petits et lents. Au contraire, faites des sauts plus larges et plus rapides. Assurez-vous toujours que votre abdomen est bien contracté afin de ne pas fatiguer la région lombaire.

  • Burpees

    Burpees est l’un des exercices les plus importants qui vous permet de travailler sur de nombreux districts musculaires. Il commence debout, descendant dans la position squat, avec un poids corporel sur les talons et amenant les paumes au sol. De là mince ses jambes en arrière, venant à la position de la planche.

    Activez la partie abdominale et les fesses afin de ne pas se propager. Tenez la position pendant quelques secondes, puis amenez vos pieds à côté de vos mains. De là, vous avez deux possibilités : la première est de grimper simplement en contractant les fesses. Le second (de plus grande intensité), prévoit plutôt un saut vers le haut. Dans la descente pliez les jambes et posez tout le pied sur le sol pour éviter les blessures.

  • Push-ups au genou

    Allongez-vous votre ventre au sol sur un tapis de yoga. De là, soulevez le torse en pliant les genoux et en croisant vos chevilles, jusqu’à ce que vous preniez la position du chat. Les paumes de la main sont complètement reposées sur le sol, avec une amplitude légèrement plus large que celle des épaules.

    Gardez votre dos droit et votre abdomen contracté et préparez-vous à plier vos bras. Descendez lentement en fléchissant vos bras et gardez vos coudes larges. Une fois descendu, ne touchez pas le sol avec votre poitrine et montez. Push-ups dans les genoux sont parmi les exercices pour tonifier la poitrine, car ils vous permettent de travailler aussi sur la poitrine ainsi que sur les bras.

  • Fentes

    Parmi les exercices pour tonifier les jambes et les fesses, en plus des squats ordinaires, nous trouvons des fentes. Levez-vous, avec un dos droit et un ventre à l’intérieur. Amenez une jambe vers l’avant et pliez le genou à un angle de 90°. Changer la jambe et répéter de l’autre côté. Pour une plus grande intensité, vous pouvez essayer l’option avec saut.

  • Alpiniste

    Commencez sur le tapis à partir de la position de la planche, avec l’abdomen étroitement contracté et les épaules loin des oreilles. Pliez la jambe droite en amenant le genou à la poitrine. D’ici, ramenez votre jambe droite et répétez tout avec votre gauche. Ici aussi, vous pouvez effectuer l’exercice lentement si vous êtes novice. Pour augmenter l’intensité, ajoutez un petit saut pour inverser la position.

  • Crunch sur le tapis de yoga avec votre ventre et les genoux pliés. Placez vos mains derrière la tête avec les coudes ouverts et le dos attaché au sol. À ce stade, retirez vos épaules et vos jambes du sol et commencez l’exercice. Étirez le coude droit au genou gauche et vice versa, à travers une torsion de la poitrine. Pendant tout l’exercice, gardez vos coudes ouverts, vos épaules loin de votre tête et votre bas du dos parfaitement bien au sol.

Pendant chaque exercice, n’oubliez pas de ne jamais retenir votre souffle et de se concentrer sur l’exécution correcte du mouvement plutôt que sur la quantité de répétitions. Quant à ce dernier, pour commencer, vous pouvez effectuer 3 séries avec un minimum de 5 répétitions chacune, entrecoupées d’au moins 30 secondes de récupération. Augmentez progressivement l’intensité, d’abord avec le nombre de répétitions, puis avec l’option la plus difficile.

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AUTRES CONSEILS POUR FAVORISER LA TONIFICATION MUSCULAIRE

Il y a beaucoup de conseils pratiques qui pourraient vous aider à tonifier votre corps rapidement. Voici quelques-uns d’entre eux.

  • Portez les bons vêtements

    A chaque activité ses vêtements. Si vous vous entraînez avec des activités cardio, veillez à porter des vêtements respirants. Au contraire, si vous préférez les activités légères, vous pouvez porter différents vêtements. Il consacre également beaucoup de temps à trouver des chaussures adaptées à différentes activités. Cela peut sembler un conseil banal, mais les bons vêtements vous permettront d’avoir plus de liberté de mouvement, de charger et d’éviter les blessures désagréables.

  • Gardez votre moral élevé

    La règle d’or pour se remettre en forme est de s’amuser pendant l’entraînement. Votre moral joue un rôle très important dans la promotion du bien-être physique et mental. Ensuite, expérimentez, expérimentez et continuez à expérimenter pour trouver l’activité qui vous est adaptée.

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