Exercice d’alpiniste : Guide de course
L’ alpiniste est un exercice qui combine cardio et force et aide à former tout le corps.
Dans cet article, nous allons expliquer comment effectuer le mouvement correctement, certaines de ses variantes les plus efficaces, les avantages que vous pouvez obtenir, les erreurs courantes à éviter et comment vous pouvez l’insérer à « à l’intérieur d’une séance d’entraînement.
MUSCLES IMPLIQUÉS DANS LE GRIMPEUR DE MONTAGNE
Également connu sous le nom d’exercice d’escalade, l’alpiniste est un exercice à effectuer sur le sol qui s’inspire — précisément — des mouvements que les alpinistes font pour grimper les montagnes.
Ceci est un exercice assez complet qui nécessite l’activation simultanée de plusieurs muscles pour son exécution, y compris :
- — les muscles abdominaux et les muscles du noyau , qui sont les plus soumis au stress ;
- — suit ensuite la musculature qui tourne autour de l’articulation humo-scapulaire, en particulier l’ intra et les extrarotateurs de l’épaule ;
- — enfin, de manière secondaire lestriceps et lemuscle du grand pectoral ainsi que les lutéi, lombaires, quadriceps et ischio-jambiers .
COMMENT FAIRE L’EXERCICE GRIMPEUR DE MONTAGNE
Voici comment faire les alpinistes :
Pour résumer l’exercice d’alpiniste doit être effectué comme suit :
- — place les paumes et les orteils sur le sol, répartissant le poids uniformément dans tout le corps. Les épaules doivent être exactement au-dessus des mains, avec les doigts vers l’avant, tandis que le dos reste droit pour former une seule ligne à partir des pieds, jusqu’à la tête ;
- — préparer à effectuer l’exercice en amenant le genou de la jambe droite à la poitrine, sans déplacer la position des membres supérieurs ;
- — à partir de là préparer à changer votre jambe avec un saut : étirez à nouveau votre jambe droite pour revenir à la position de départ et, en même temps, apporter votre douleur à la jambe gauche dans la poitrine ;
- — la transition d’une jambe à l’autre doit se faire rapidement mais sans heurts. Pendant le mouvement garder l’abdomen actif, les épaules loin des oreilles et respirer profondément.
Avant de vous parler des variantes possibles de l’alpiniste, voyons quels sont les avantages attribués à l’exercice.
LES BIENFAITS DU GRIMPEUR
L’ alpiniste est l’exercice vous permettront d’obtenir beaucoup d’avantages.
ACTIVATION DE PLUSIEURS GROUPES MUSCULAIRES ET AMÉLIORATION DE LA MOBILITÉ ARTICULAIRE
Comme déjà prévu, l’un des principaux avantages de l’exercice du grimpeur, est que ce dernier est capable de faire fonctionner plusieurs groupes musculaires et articulations simultanément.
L’ exercice en question permet l’activation des muscles qui composent la ceinture abdominale et le dos, et d’une manière secondaire les fesses, les muscles des jambes et des épaules.
La nature dynamique de l’exercice alpiniste en fait un excellent stimulateur de mobilité. Chaque fois que vous répétez le mouvement, en fait, il va promouvoir la mobilité des articulations de la hanche et du genou, améliorant la liberté de mouvement.
De cette façon, il réduit également le risque de subir des blessures, étant un exercice à faible impact, s’il est effectué lentement et avec l’élimination du saut.
CARDIOVASCULAIRE
La plupart des gens pensent aux avantages de l’alpiniste principalement en termes d’entraînement de force pour la musculature générale du corps.
En fait, le changement rapide et constant des jambes augmente également la fréquence cardiaque : à mesure que le rythme d’exécution augmente, les avantages cardiovasculaires augmenteront également grâce à un plus grand effort effectué par le cœur pour pomper le sang.
PROMOUVOIR L’ADMISSIBILITÉ FONCTIONNELLE
L’ exercice d’alpinisme peut être inclus dans un entraînement fonctionnel, qui vous permet d’entraîner les muscles du corps au bénéfice d’effectuer des activités quotidiennes d’une manière sûre et efficace.
Si l’objectif est d’ améliorer la coordination motrice, les alpinistes peuvent vous aider à devenir plus agile, mais gardez à l’esprit que pour améliorer leurs compétences, à la fois à l’intérieur de l’extérieur de la salle de gym, vous devez progresser dans la difficulté d’effectuer l’exercice.
Après avoir obtenu la bonne familiarité avec le grimpeur de montagne exercice de base, il existe un certain nombre de variations différentes qui vous permettront d’intensifier le mouvement et de travailler dans des profondeurs différents muscles.
Souhaitez-vous essayer quelques variations, mais vous ne savez pas par où commencer ? Ci-dessous vous trouverez une petite liste des plus communs !
VARIANTES DE GRIMPEUR DE MONTAGNE
GRIMPEUR DE MONTAGNE LENTE
Les alpinistes lents représentent la variante à impact moindre, souvent utilisée par les débutants ou dans une routine d’échauffement.
Ces derniers sont exécutés exactement de la même manière qu’un alpiniste traditionnel. La différence est de jambe à jambe, ce qui réduit ensuite l’intensité de l’exercice lui-même. Le changement de la jambe doit alors être effectué lentement.
CRIC PLANCHE GRIMPEUR
Les crics à planches d’alpiniste ajoutent un coup de pouce cardio supplémentaire à l’alpiniste typique.
La position de départ de cette variante est la même que celle de l’exercice traditionnel. Commencez l’exercice en étalant vos jambes vers l’extérieur avec un saut,puis fermez-les puis amenez un genou à la fois sur votre poitrine, toujours au moyen d’un saut.
ALPINISTES AU RYTHME LENT
Une autre variante utile à essayer est l’ alpiniste au rythme lent.
Pour l’effectuer placé en planche avec les bras tendus et toujours porter une jambe à la fois à la poitrine. Cette variante prévoit que pendant l’exécution, le gros orteil de la jambe qui est porté dans la direction de la poitrine touche le sol, puis retournez et passez à la jambe opposée.
GRIMPEUR DE MONTAGNE COULISSANTE
L’ alpiniste coulissant nécessite l’aide de curseurs (disques), qui peuvent également être remplacés par des mouchoirs, des serviettes ou tout autre accessoire qui facilite le glissement du pied.
Pour effectuer l’exercice, placez vos orteils sur le curseur et prenez la position de départ classique. Lentement commencer à compléter une répétition de base, en glissant un pied à la fois sur la poitrine, en alternant toujours les jambes. Augmentez la vitesse de mouvement seulement après avoir pris connaissance de l’exercice.
Pour varier davantage l’exercice, vous pouvez également apporter les deux jambes à la poitrine.
GRIMPEUR DE MONTAGNE PUSH-UP
Pour intensifier le travail même sur les bras, l’une des variantes que vous pouvez utiliser est l’ alpiniste push-up.
La position de départ pour l’exécution de cet exercice est, comme toujours, celle de la planche. Effectuez une flexion normale sur les bras, formant toujours une ligne droite entre les chevilles, le torse et la tête, puis montez et amenez le genou droit à la poitrine.
Étalez la jambe à nouveau, pour faire une flexion supplémentaire avant d’amener le genou de la jambe gauche à la poitrine.
PLANK MONTAGNE GRIMPEUR
La planche d’alpiniste est réalisée avec des coudes pliés et permet une plus grande activation des abdominaux latéraux.
Placez-vous dans la planche, en répartissant uniformément le poids entre les coudes et les orteils. Lorsque vous vous sentez stable, commencez l’exercice en amenant la jambe droite à l’extérieur et latéralement à la poitrine, puis revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté.
GRIMPEUR BURPEES
Burpees alpiniste est un exercice pour les alpinistes et les Burpees.
Pour l’effectuer correctement faire un saut énergique vers le haut, puis placez vos mains sur le sol et ramenez vos jambes avec un saut, pour arriver à la position de la planche. De là, prenez un genou à la fois sur votre poitrine et, une fois terminé, utilisez un saut pour placer vos pieds à côté de vos mains et faire un saut explosif supplémentaire vers le haut.
En plus de cela, il existe de nombreuses autres variantes telles que l’ alpiniste TRX, l’alpiniste avec ballon médical, le grimpeurde montagne à planches postérieureset le dicton.
Mais voyons maintenant quelles sont les erreurs les plus courantes que vous rencontrez dans la course des alpinistes traditionnels.
ERREURS COURANTES
Il y a quelques erreurs courantes qui peuvent rendre les alpinistes moins efficaces ou encore moins sûrs. Les connaître vous permettra de réduire les chances de les reproduire.
L’ une des erreurs les plus courantes est de ne pas pouvoir répartir le poids uniformément entre les membres inférieurs et supérieurs. Pour assurer une bonne performance de l’exercice et un effort correct, il est conseillé d’écouter votre corps et essayer de ne pas concentrer le poids uniquement sur les mains ou seulement sur les pieds, effectuant avec la bonne concentration de mouvements rapides, mais précis.
Une autre erreur commune est de ne pas activer correctement les abdominaux et de perdre la bonne posture tout en effectuant l’exercice. Cela provoque la zone lombaire à être soumise à des contraintes incorrectes, qui peuvent causer des maux de dos et d’autres blessures plus ou moins graves.
Si vous croyez que c’est votre cas, vous n’obtiendrez pas le maximum d’avantages de l’exercice, et vous risquez de subir des blessures. Essayez de diminuer la vitesse d’exécution en faveur d’une forme correcte et plus efficace.
COMMENT INSÉRER LE GRIMPEUR DE MONTAGNE DANS UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT
Essayez d’intégrer les alpinistes dans votre routine d’entraînement normale comme un échauffement dynamique, comme un amplificateur de cardio ou comme une super-série couplée à d’autres exercices.
EXEMPLE DE ROUTINE DE CHAUFFAGE
- — 10 squats d’air ;
- — 10 fentes ;
- — 20 vérins de saut ;
- — 20 alpinistes ;
Répétez 3 fois.
EXEMPLE DE FORMATION TABATA
- — 20 secondes grimpeur de montagne à intensité maximale ;
- — 10 secondes de repos ;
Répétez 5 fois.
EXEMPLE DE SUR-ET
- — 12 squats de gobelet
- — 30 secondes alpinistes.
Répétez 5 fois.
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