Jeûne intermittent : qu’est-ce que c’est, avantages et contre-indications
Qu’ est-ce que le jeûne intermittent ? Qu’est-ce que cela se compose ? C’est bon pour tout le monde ? Ce sont les questions les plus fréquemment posées qui témoignent d’un intérêt croissant pour cette pratique.
Le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire qui fait référence à une série de protocoles basés sur des périodes de jeûne à court terme, en alternance avec les phases d’alimentation. Il ne doit pas être confondu avec les formes extrêmes de jeûne recommandées par les fanatiques des « régimes de désintoxication ».
Il existe en particulier trois types de protocoles différenciés en fonction de la durée de la phase de jeûne et de la fenêtre nutritive :
- — 16:8 qui prévoit un jeûne de 16 heures et une période d’accès à la nourriture de 8 heures , qui peut également être pratiquée tous les jours. Les heures de jeûne sont facilement accessibles en profitant du jeûne nocturne qui dure en moyenne 8-10 heures et ensuite, vous pouvez gérer la phase d’alimentation en deux modes différents : à partir du déjeuner (déjeuner+collation+dîner), puis sauter le petit déjeuner et le goûter du matin, puis revenir à la nuit rapide ; ou à partir du petit déjeuner (petit déjeuner+collation+déjeuner), puis sauter la partie restante des repas et entrer dans le jeûne nocturne.
- — 18:6 qui prévoit un jeûne de 18 heures et une période d’accès à la nourriture de 6 heures ;
- — jeûne tous les deux jours : unjour vous mangez normalement tandis que le suivant vous jeûner ou garder dans des conditions de restriction élevée en calories, consommant moins de 600-800 kcal par jour.
LES AVANTAGES DU JEÛNE INTERMITTENT
Les effets du jeûne intermittent sur le corps ont longtemps été étudiés, en particulier les avantages de cette stratégie alimentaire :
- — l’ état général de santé ;
- — sur la minceur, puis sur la composition du corps (masse maigre/masse grasse) ;
- — réduire les taux sanguins de cholestérol, de triglycérides et de marqueurs d’inflammation ;
- — contrôle de la glycémie et amélioration de la sensibilité à l’insuline ;
- — ainsi que son rôle dans la prévention des maladies métaboliques et neurodégénératives.
L’ intérêt principal de la communauté scientifique est cependant l’effet protecteur que le jeûne intermittent a contre toute une série de « dommages » liés au vieillissement, donc sur le lien étroit avec la longévité.
JEÛNE INTERMITTENT ET LONGÉVITÉ
Lalongévité est le terme avec lequel en biologie vous pour survivre au-delà de la limite considérée comme moyenne pour l’espèce à laquelle il appartient ». La recherche sur la longévité est réalisée dans le domaine de la biogérontologie, une branche de la biologie qui traite de l’étude des mécanismes naturels du vieillissement, des invertébrés aux humains.
Les résultats des études menées sur la longévité et la possibilité d’allonger la durée de vie de l’être humain font ressortir deux déterminants spécifiques : la génétique au vieillissement et l’influence de l’environnement externe.
Alors que dans le premier cas les gènes d’un organisme seraient le principal responsable de sa vitesse de vieillissement, dans la seconde perspective, déterminer les différences individuelles de longévité compterait davantage le mode de vie mené (habitudes alimentaires, maladies, pollution de l’environnement, stress, etc.)
Activité physique et alimentation
En particulier en ce qui concerne le mode de vie, de nombreuses études ont mis en évidence la prévalence de deux facteurs fondamentauxcapables d’augmenter la durée de vie : l’activité physique menée et la réduction des calories prises quotidiennement avec l’alimentation (restriction calorique).
L’ effet bénéfique de l’activité physique en termes de santé et de longévité a été démontré par des essais sur des animaux : incidence plus faible des maladies métaboliques, circulatoire, donc parallèlement une plus grande longévité chez les sujets qui la pratiquent, par rapport aux plus sédentaires.
Des résultats similaires émergent des études menées par le groupe de recherche du professeur Ettore Bergamini, professeur à l’Université de Pise où il dirige le centre interdépartemental de biologie et de pathologie du vieillissement. Ils ont démontré le lien direct entre la restriction des calories par le biais d’un régime hypocalorique et une longévité accrue.
En particulier, les rongeurs soumis à un régime alimentaire restreint de plus de 30 % des calories normalement consommées étaient significativement plus sains et vivaient plus longtemps que ceux qui se nourrissaient librement.
Comment expliquez-vous tout ça ? Les cellules sont sans relâche soumises à une attaque lésive par les radicaux libres (stress oxydatif) et, pour se défendre, accélérer leur processus naturel de division qui les conduit inévitablement à vieillir et à mourir tôt.
L’ équipe du professeur Bergamini a expliqué que la relation entre la longévité croissante et la restriction calorique est liée à un phénomène inhérent à toutes les cellules eucaryotes : l’autophagie cellulaire. Le terme « autophagie », et pour être précis macroautophagie, signifie littéralement « se manger soi-même » : c’est un phénomène de recyclage et de réparation des composants de la cellule (protéines, membranes et organules) qui sont imiquement instable et très réactif, produit à la suite de phénomènes inflammatoires, le stress, la pollution, etc.
La cellule à se défendre accélérera son rythme de division, mais atteindra ainsi la condition de sénescence plus rapidement et donc à la mort prématurée. Lamacroautophagie est donc un véritable « mécanisme de sauvetage » : tous les composants endommagés sont isolés du reste de la cellule et incorporés dans des vésicules appelées autophagosomes.
Ces vésicules fusionnent ensuite avec des structures spécialisées, les lysosomes, qui contiennent des enzymes digestives qui, en contact avec les autophagosomes, vont détruire (digérer) tout le matériel cellulaire qui a subi des dommages qu’ils contiennent ; ainsi les cellules peuvent, par exemple, dégrader les protéines endommagées et recycler tous les matériaux utiles tels que les acides aminés, à des fins énergétiques et reconstructives. Les cellules ainsi réparées, peuvent ralentir leur processus de reproduction et vivre plus longtemps.
Lamacroautophagie est normalement induite chez les animaux pendant les 24 premières heures de jeûne, principalement dans les organes internes (comme le foie), mais elle est complètement supprimée pendant la période qui suit immédiatement les repas.
L’ alternance au fil du temps des phases de jeûne et une excellente nutrition accélère ainsi le remplacement et favorise le renouvellement des structures cellulaires. A cela s’ajoute un choix optimal d’aliments qui peuvent optimiser le résultat de la lutte contre le vieillissement.
Des études expérimentales montrent que même une activité physique modérée est capable d’induire une macroautophagie dans les cellules musculaires squelettiques, les gardant ainsi saines et efficaces.
CONTRE-INDICATIONS AU JEÛNE INTERMITTENT
Bien que les preuves scientifiques attestent toute une série d’effets positifs, il est important de souligner que tout le monde ne peut pas pratiquer le jeûne intermittent.
Ce régime alimentaire, en fait, est absolument contre-indiqué dans les cas suivants :
- — la grossesse et l’allaitement ;
- — les maladies de la thyroïde ;
- — diabète de type I ou de type II ;
- — troubles de l’alimentation.
Malgré les résultats obtenus jusqu’à présent et la validité des anciens préceptes de santé (restriction calorique et activité physique) sur la longévité, d’ autres études scientifiques sont nécessaires à la fois pour pouvoir valider l’utilisation du jeûne intermittent à des fins préventives et thérapeutiques sur l’homme qui, en particulier, pour démontrer son efficacité à long terme, en particulier sur le processus d’amincissement, par rapport à « l’application d’un régime hypocalorique classique et l’importance d’ éviter les pratiques nutritionnelles « faites-le vous-même », mais vous avez toujours besoin du soutien d’un professionnel qui peut vérifier que ce type de régime alimentaire ne conduit pas à des carences nutritionnelles dangereuses.
Dr Ilaria Aquilea
Biologiste Nutritionniste
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